B12 je zvláštní vitamín. Tělo si ho neumí vyrobit, v rostlinné stravě se prakticky nevyskytuje a na rozdíl od ostatních vitamínů skupiny B si ho játra dokážou uložit na několik let dopředu. Právě ta zásoba je důvod, proč se nedostatek nikdy neohlásí ze dne na den — a proč se dá dlouho přehlédnout.
Druhá zvláštnost je způsob, jakým se dostává z talíře do krve. Je to nejsložitější cesta ze všech vitamínů a má několik míst, kde se dá zadrhnout. Po padesátce se zadrhává častěji.
Co B12 v těle dělá
Evropská legislativa dovoluje u vitamínu B12 uvádět jen tvrzení, která posoudil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a která jsou vyjmenovaná v nařízení EU č. 432/2012. Podle nich B12 přispívá:
- k normálnímu energetickému metabolismu,
- k normální funkci nervové soustavy,
- k normální tvorbě červených krvinek,
- k normální psychické činnosti,
- k normálnímu metabolismu homocysteinu,
- ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- a má úlohu v procesu dělení buněk.
Za tou strohou formulací stojí dvě hlavní role. B12 se podílí na stavbě obalu nervových vláken, takže při jeho nedostatku vedou vlákna signály hůř. A je nutný pro dozrávání červených krvinek, které rozvážejí kyslík. Odtud pramení dvojice projevů, které bývají u nižších hladin popisovány nejčastěji: potíže s citlivostí a únava.
Proč se po padesátce hůř vstřebává
Cesta B12 do krve má tři kroky. V žaludku ho kyselina a enzymy nejprve uvolní z bílkoviny, na kterou je v mase či vejci navázaný. Pak se naváže na bílkovinu zvanou vnitřní faktor, kterou vytváří žaludeční sliznice. A teprve tato dvojice se na konci tenkého střeva vstřebá.
S věkem klesá tvorba žaludeční kyseliny — u části lidí nad šedesát let výrazně. První krok tím vázne: vitamín zůstane navázaný na bílkovinu a projde trávicím traktem, aniž by se využil. Člověk přitom jí maso i vejce jako dřív, a přesto do těla dostává méně.
Do stejného místa mluví i některé přípravky užívané dlouhodobě na pálení žáhy a žaludeční potíže. Snižují kyselost záměrně, a spolu s tím i dostupnost B12 z běžné stravy. Není to důvod cokoli měnit na vlastní pěst — je to okolnost, kterou je dobré zmínit, když se o únavě mluví se specialistou.
Kde ho ve stravě najdete
Jen v potravinách živočišného původu. Rostlinné zdroje — řasy, kvašená sója, pivovarské kvasnice — obsahují většinou látky B12 podobné, které však tělo neumí využít, a někdy dokonce vstřebávání konkurují.
| Játra (hovězí, drůbeží) | zdaleka nejvydatnější zdroj, i malá porce pokryje potřebu na několik dní |
| Ryby (sardinky, makrela, losos, tuňák) | velmi vydatné, navíc s příznivými tuky |
| Hovězí a vepřové maso | střední obsah, běžná porce pokryje denní potřebu |
| Vejce | menší množství, ale ve stravě se opakují často |
| Mléko, jogurt, sýry | menší množství v dobře vstřebatelné podobě |
Referenční hodnota příjmu, kterou pro označování potravin stanoví evropská pravidla, je 2,5 µg denně. Je to hodnota pro výpočet procent na etiketě, nikoli individuální doporučení — to je věc, kterou umí posoudit jen specialista. Jak vypadá pestrý talíř, na kterém se tyhle potraviny přirozeně střídají, popisuje článek Talíř po padesátce.
Kdo mívá hladinu nižší
Ze souhrnů evropských i britských institucí vyplývá poměrně jednoznačná skupina okolností, které se s nižšími hladinami pojí častěji:
- věk nad šedesát let, kvůli klesající tvorbě žaludeční kyseliny,
- strava s malým podílem masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, a zejména strava zcela rostlinná,
- dlouhodobé užívání přípravků snižujících žaludeční kyselost,
- stavy po operacích žaludku nebo tenkého střeva,
- dlouhodobě vyšší příjem alkoholu,
- onemocnění, při kterých žaludeční sliznice netvoří vnitřní faktor.
Patřit do některé z těchto skupin neznamená mít nedostatek. Znamená to jen, že tahle možnost stojí za zmínku, když se řeší dlouhodobá únava.
Jak se nedostatek popisuje
Protože se zásoby vyčerpávají roky, přicházejí projevy plíživě a člověk si na ně stihne zvyknout. V odborných přehledech, například u britské NHS, se popisují ve dvou skupinách.
Z krvetvorby: únava, která se nezlepší po odpočinku, bledost, dušnost při běžné námaze, bušení srdce, někdy zánětlivý jazyk nebo koutky. Z nervové soustavy: brnění nebo pálení rukou a chodidel, obvykle na obou stranách zároveň, snížená citlivost, nejistota při chůzi ve tmě a horší soustředění.
Právě druhá skupina bývá matoucí, protože ji lidé spojují s nohama, ne s výživou. Podrobněji ji rozebírá text Snížená citlivost chodidel po padesátce. A pokud je hlavním projevem únava, má smysl projít i ostatní příčiny z přehledu Odpolední únava po padesátce.
Ani jeden z těchto projevů sám o sobě nic neurčuje — všechny mají i řadu jiných vysvětlení. Skutečnou hladinu B12 a její význam v souvislostech umí posoudit jedině specialista.
Doplňky stravy: co je na etiketě
Doplňky s B12 patří k nejběžnějším na trhu a jejich etikety vypadají složitěji, než jsou. Stojí za to rozumět čtyřem údajům.
Forma. Nejčastěji kyanokobalamin, methylkobalamin nebo hydroxokobalamin. Kyanokobalamin je nejstabilnější a nejlépe prozkoumaný, ostatní formy bývají dražší; přesvědčivý důkaz o převaze jedné z nich pro běžné použití zatím chybí.
Obsah a procenta. Množství se uvádí v mikrogramech (µg) a vedle něj procento referenční hodnoty příjmu. Údaje jako „5 000 % RHP“ vypadají působivě, ale vypovídají jen o tom, kolikanásobek referenční hodnoty balení obsahuje — ne o účinku.
Tvrzení. Na obalu smí být pouze formulace ze schváleného seznamu, tedy ty uvedené výše. Věty typu „dodá energii“ nebo „na paměť“ mezi ně nepatří.
Ostatní. Údaj o zemi původu, notifikace u Ministerstva zdravotnictví ČR a seznam pomocných látek. Podrobný návod, jak etiketu číst řádek po řádku, najdete v textu Jak číst etiketu doplňku stravy.
Doplňky stravy jsou z podstaty doplněk, nikoli náhrada pestrého jídelníčku. A pokud někdo užívá dlouhodobě jiné přípravky, je vhodné jejich souběh probrat se specialistou dřív, než se do řady přidá další.
Co si z toho odnést
B12 je nenápadná položka, u které nerozhoduje jen to, kolik ho sníte, ale jestli ho tělo dokáže z jídla dostat ven. Po padesátce se tahle druhá část mění, aniž by se změnil jídelníček. Když k dlouhodobé únavě přibude brnění rukou nebo chodidel, je to souvislost, kterou stojí za to zmínit — protože sama od sebe nikoho nenapadne.