Regál s doplňky stravy vypadá jako soutěž v tom, kdo napíše na krabičku větší číslo. „1000 mg!“ „Vysoce vstřebatelný!“ „Prémiová formule!“ Jenže údaje, které něco skutečně znamenají, jsou na opačné straně obalu, tištěné pětibodovým písmem, a většina lidí je nikdy nečetla — často proto, že bez brýlí a při špatném světle to ani nejde.
Dobrá zpráva je, že se nemusíte učit chemii. Stačí vědět, kam se dívat a jakých pět údajů si přečíst. Za dvě minuty u regálu pak rozeznáte solidní produkt od barevné krabičky s dobrým marketingem.
Doplněk stravy je potravina, ne nic víc
Právně jde o potravinu. To znamená, že před uvedením na trh nikdo nezkoumá, jestli produkt funguje — výrobce jen ohlásí uvedení na trh (odborně „notifikuje“) Ministerstvu zdravotnictví ČR a dozor pak vykonává Státní zemědělská a potravinářská inspekce.
Z toho plyne všechno ostatní. Odpovědnost za složení a za pravdivost údajů nese výrobce. Nikdo předem nekontroluje, že v kapsli je opravdu to, co je na obalu. A právě proto má smysl umět etiketu přečíst.
RHP a to slavné procento
V tabulce najdete u každé látky zkratku RHP — referenční hodnota příjmu. Je to jednotné evropské číslo z nařízení č. 1169/2011, podle kterého se procenta počítají. Údaj „100 % RHP“ tedy neznamená „ideální množství pro vás“, ale „tolik, kolik odpovídá společné referenční hodnotě pro dospělou populaci“.
Dvě věci, které z toho plynou a překvapí:
- Vyšší procento není automaticky lepší. U některých vitamínů se vysoká čísla objevují proto, že jsou levné, ne proto, že by je tělo v takové míře využilo.
- Některé látky žádnou RHP nemají. Rostlinné extrakty, koenzym Q10, kolagen, probiotika — u těch v tabulce najdete pomlčku nebo poznámku „RHP nestanovena“. Neznamená to nic špatného, jen že se nemáte k čemu vztáhnout.
Pozor také na to, k čemu se údaj vztahuje: k jedné kapsli, nebo k denní dávce, kterou tvoří tři kapsle? Tenhle rozdíl je nejčastější tichý trik na etiketách.
Forma minerálu rozhoduje víc než číslo
Hořčík na etiketě není jen „hořčík“. Vždycky je vázaný na nějakou sloučeninu a ta rozhoduje o tom, kolik se ho vstřebá a jak produkt snášíte.
- Oxid hořečnatý — nejlevnější, obsahuje hodně hořčíku na gram, ale vstřebává se hůř a u části lidí projímá.
- Citrát hořečnatý — dobře rozpustný, běžný kompromis mezi cenou a snášenlivostí.
- Bisglycinát (chelát) — obvykle nejšetrnější k trávení, zároveň nejdražší.
Stejná logika platí u zinku (oxid, laktát, bisglycinát), železa (síran, bisglycinát) i vápníku (uhličitan, citrát). A pak je tu údaj, který dělá největší zmatek: na přední straně bývá napsáno „500 mg citrátu hořečnatého“, ale skutečného hořčíku je v tom zhruba pětina. Hledejte proto vždy množství elementárního minerálu — to je číslo v tabulce, ne na obrázku vpředu.
Vitamíny B: proč tam bývají tisíce procent
U béčkových vitamínů běžně uvidíte 500 % nebo 4000 % RHP. Není to nutně chyba ani nebezpečí — jsou rozpustné ve vodě a přebytek se z velké části vyloučí močí (odtud sytě žlutá barva po takovém produktu). Vysoká čísla ale sama o sobě nejsou známkou kvality.
Zajímavější je forma. U B12 se používá kyanokobalamin i methylkobalamin, u B9 kyselina listová i její aktivnější varianta. Rozdíly mezi nimi popisujeme podrobněji v článku Vitamín B12 po padesátce.
Horní bezpečná hranice: údaj, který na obalu nenajdete
EFSA stanovuje pro řadu vitamínů a minerálů takzvanou horní bezpečnou hranici příjmu (v literatuře „UL“). Je to nejvyšší dlouhodobý denní příjem ze všech zdrojů dohromady, u kterého se nepředpokládá riziko nežádoucích účinků.
Podstatné je slovo dohromady. Hranice se počítá ze součtu jídla, obohacených potravin i doplňků. Kdo užívá tři různé produkty najednou, snadno některou látku načítá vícekrát, aniž by to tušil — typicky zinek, železo, vitamín D nebo vitamín B6, u nějž se hranice týká právě dlouhodobého příjmu.
Konkrétní čísla tady záměrně neuvádíme: liší se podle látky, věku i dalších okolností a jejich posouzení ve vaší situaci patří specialistovi. Praktický závěr je jednodušší — má smysl vědět, co všechno berete, a sečíst si to.
Slova, která na etiketě neznamenají nic
Řada výrazů zní odborně a přitom nemá žádnou definici ani kontrolu:
- „Prémiový“, „profesionální“, „nová generace“ — čistě marketing.
- „Přírodní“ — u vitamínů skoro bez významu; molekula je stejná bez ohledu na původ.
- „Vysoce vstřebatelný“ — bez uvedení formy prázdné tvrzení.
- „Komplex“ — často znamená jen to, že je uvnitř víc látek v malém množství.
- „Ověřeno studiemi“ bez odkazu na konkrétní studii — nic.
Naopak slovo „standardizovaný“ význam má, ale jen tehdy, je-li doplněné čísly. U rostlinných extraktů má být uvedený extrakční poměr a obsah účinných složek — jak to vypadá v praxi, ukazujeme na příkladu v článku Ginkgo biloba: co o něm říká věda.
Pět řádků, které si přečíst
- Tabulka složení a záhlaví: v jedné kapsli, nebo v denní dávce?
- Forma každého minerálu a množství elementární látky.
- Seznam pomocných látek — u velmi krátkého seznamu bývá kapsle poctivější než u seznamu na tři řádky.
- Výrobce a země původu, plus číslo šarže a datum minimální trvanlivosti. Distributor uvedený jako „dovozce EU“ bez konkrétní adresy je varovný signál.
- Upozornění: pro koho není produkt vhodný a s čím se nemá kombinovat.
Pokud kterýkoli z těchto pěti údajů na obalu chybí, není to detail — je to informace sama o sobě.
Co etiketa nikdy neřekne
Žádná tabulka neprozradí, jestli vám daná látka chybí. To je věc, kterou umí posoudit specialista, a žádné procento z obalu ho nenahradí. Etiketa také neřekne, že většinu vitamínů a minerálů běžně přijímáme jídlem — o tom, jak vypadá talíř, který to zvládá, píšeme v textu Talíř po padesátce.
Až budete příště stát u regálu, otočte krabičku zadní stranou k sobě dřív, než se podíváte na cenu. Většina rozhodnutí se udělá sama, jakmile si přečtete tabulku.