Nordic walking pro začátečníky: technika, hole a první týden

Nordic walking má u nás pověst činnosti pro důchodce s hůlkami. Je to škoda, protože jde o jednu z mála aktivit, která současně odlehčuje kolenům, zapojuje horní polovinu těla a přitom je bezpečná i pro člověka, který posledních dvacet let necvičil.

Princip je jednoduchý: dvě hole promění chůzi v pohyb celého těla. Místo dvou opěrných bodů máte čtyři, část váhy přechází do rukou a paže, ramena a záda začnou pracovat společně s nohama.

Co hole vlastně dělají

Tři věci najednou. Odlehčují — při správné technice přenesete do holí část tělesné hmotnosti a kolena i kyčle dostanou v každém kroku o něco méně. Zapojují — chůze s holemi aktivuje podstatně větší část svalstva než chůze bez nich, protože se přidávají paže, ramena, hrudník a zádové svaly. A stabilizují — dva pevné body navíc jsou znát na štěrku, na svahu i na podmáčené louce.

Stojí za zmínku i to, co se děje s postojem. Kdo jde s holemi, přirozeně narovná záda a otevře hrudník, protože jinak se odraz nedá provést. Lidé, kteří tráví den u stolu nebo za volantem, na tom obvykle poznají rozdíl dřív než na kondici — po půlhodině mají volnější krční páteř a ramena.

Následek je, že při stejné rychlosti pracujete víc, ale nohy jsou méně unavené. Pro člověka, kterému se ozývají kolena, je to zásadní rozdíl; posilování stehen, které jde s tím ruku v ruce, popisujeme v článku 5 cviků na kolena.

Délka holí: jeden vzoreček

Nejdůležitější rozhodnutí uděláte ještě před první procházkou. Délka se počítá jako výška postavy × 0,68 a zaokrouhluje se na nejbližší dostupný rozměr, obvykle po pěti centimetrech.

Kontrola je ještě jednodušší než výpočet. Postavte hůl kolmo na zem, uchopte rukojeť shora a přitáhněte loket k tělu: předloktí má být vodorovné, tedy loket zhruba v pravém úhlu. Když je ruka výš, je hůl dlouhá a rameno se zvedá; když níž, jste zbytečně nahrbení.

Začátečníkům se hodí spíš teleskopická hůl, na které se dá délka doladit; kdo si je jistý, sáhne po pevné, která je lehčí a méně vrže. Zásadní je poutko — má být tvarované jako rukavice bez prstů a fixovat zápěstí, protože právě přes ně se přenáší síla. Bez pořádného poutka se z nordic walkingu stává chůze s klacky.

Technika ve čtyřech fázích

Krok si rozdělte na čtyři okamžiky a nacvičujte je pomalu.

1. Ruka vpřed. Paže jde dopředu jen mírně, zhruba do úrovně pasu, loket zůstává lehce pokrčený. Hrot hole míří šikmo dozadu, ne dopředu.
2. Zápich vedle chodidla. Hůl se dotkne země zhruba v úrovni paty opačné nohy — tedy vedle vás, ne před vámi.
3. Odraz. Zatlačte přes poutko dozadu, jako byste odstrkovali zem za sebe. Sílu vede zápěstí a předloktí, ne sevřené prsty.
4. Otevření dlaně. Za tělem ruku uvolněte a dlaň otevřete; hůl visí v poutku. Tím dokončíte odraz a rameno se zbytečně nenamáhá.

Chodidlo se odvaluje od paty přes vnější hranu ke špičce. Ruka a noha jdou proti sobě — pravá ruka s levou nohou. Kdo má pocit, že mu to nejde, ať pustí hole na poutkách volně a jde padesát metrů obyčejnou chůzí s rozmáchlýma rukama; tělo si souhru najde samo.

Pět chyb, které vidíte na každé cestě

• Hole před tělem. Nejčastější chyba. Hůl zapíchnutá dopředu chůzi brzdí a mění se v berlu.
• Sevřené pěsti. Napjaté prsty unaví předloktí za deset minut a bolí z toho zápěstí i loket.
• Rovné, napjaté paže. Loket má být měkký. Napjatá paže přenáší rázy do ramene.
• Souhlasné končetiny. Pravá ruka s pravou nohou. Zpravidla to znamená, že člověk příliš přemýšlí — pomůže zrychlit tempo.
• Zvednutá ramena. Většinou znak příliš dlouhých holí nebo křeče z nesoustředění. Několik hlubokých výdechů a ramena spadnou.

Prvních sedm dní

Cílem prvního týdne není kondice, ale technika a to, aby vás nic nerozbolelo.

1. Den 1: 15 minut po rovině, hole vlečte za sebou na poutkách. Sledujte jen střídání ruky a nohy.
2. Den 2: 20 minut, přidejte zápich a odraz, dlaně nechte uvolněné. Volno v ramenou před kvalitou odrazu.
3. Den 3: volno nebo obyčejná procházka. První dny se ozve zadní strana ramen — to je v pořádku.
4. Den 4: 25 minut, zaměřte se na otevírání dlaně za tělem.
5. Den 5: 25 minut, z toho pět minut o něco svižněji. Dech má být zrychlený, ale hovor možný.
6. Den 6: volno.
7. Den 7: 30–35 minut v pohodlném tempu, ideálně na měkčím povrchu.

Od druhého týdne přidávejte pět minut týdně. Tři vycházky týdně po půl hodině dělají víc než jedna dvouhodinová v neděli.

Terén, obuv a bezpečnost

Nejlepší je zpevněná lesní nebo polní cesta: měkčí než asfalt, ale rovná natolik, abyste se dívali kolem sebe a ne pod nohy. Na asfaltu a dlažbě nasaďte gumové botičky, jinak hole klouzají a nepříjemně cvakají. Do měkkého terénu se botičky sundávají a používá se holý hrot.

Boty potřebují pevnou patu a podrážku s výrazným vzorkem; kritéria rozebíráme v textu Jak vybrat boty na dlouhé procházky. Vodu s sebou i na krátkou trasu, na sebe raději dvě tenčí vrstvy než jednu silnou. Po návratu věnujte pět minut protažení lýtek a předloktí — a večer nohám dopřejte polohu vleže se zvednutými lýtky, jak popisujeme v článku Těžké nohy večer.

Na led, náledí a strmý zledovatělý sráz hole nepatří; opora, na kterou se spolehnete, je nebezpečnější než žádná. A pokud máte pochybnost, jestli je pro vás zátěž tohoto typu vhodná, je to věc, kterou umí posoudit specialista.

Nordic walking se naučíte za týden a chodit ho můžete dvacet let. To je poměr, který jen málokterá pohybová aktivita nabídne.