Koleno je jednoduchý kloub v obtížné situaci. Nese celou váhu těla, má malou plochu a téměř žádnou vlastní stabilitu — tu mu dodávají svaly a vazy kolem. Když stehno zeslábne, koleno se v každém kroku, při každém dosednutí a při každém sestupu ze schodů pohybuje o pár milimetrů jinak, než by mělo. A právě z těch milimetrů, opakovaných tisíckrát denně, vzniká většina potíží.
Dobrá zpráva je, že sílu stehna lze budovat i po sedmdesátce a bez jakéhokoli vybavení. Následujících pět cviků potřebuje židli, kus stěny a deset minut.
Proč kolenům pomáhá silné stehno
Přední stehenní sval (čtyřhlavý) brzdí ohyb kolena. Když scházíte schod, není to kloub, co váhu zastaví — je to tenhle sval, který se pomalu prodlužuje a nechá tělo klesnout kontrolovaně. Je-li slabý, dopadne kolenu do chrupavky větší náraz.
Zadní strana stehna a hýždě zase drží stehenní kost ve správné ose. Lýtko pomáhá při odrazu a stabilizuje kotník, který koleno bezprostředně ovlivňuje. Proto se v pěti cvicích níže objevují všechny tři skupiny — samotné „posilování kolena“ neexistuje.
Svalová hmota přirozeně ubývá zhruba od čtyřicítky, a to i u lidí, kteří se hýbou. Rozdíl je v tom, že u aktivních ubývá pomaleji a hlavně se dá kdykoli zastavit: sval reaguje na zátěž v každém věku, jen potřebuje o něco delší čas na zotavení. Cvičení popsané níže proto nesměřuje k výkonu, ale k tomu, aby koleno mělo v každém kroku oporu.
Pravidla, která platí u všech pěti cviků
- Pomalu. Tři sekundy nahoru, tři dolů. Rychlé cvičení využívá setrvačnost a sval při něm pracuje méně.
- Dýchejte. Výdech při námaze, nádech při návratu. Zadržený dech zvyšuje tlak a bývá důvodem, proč se lidem po sérii zatočí hlava.
- Rozsah před počtem. Osm poctivých opakování je víc než dvacet zkrácených.
- Když to bolí, nepokračujte. Tah a pálení ve svalu jsou v pořádku. Ostrá bolest přímo v kloubu, lupnutí nebo bolest, která po cvičení neustoupí do druhého dne, znamenají cvik vynechat.
- Obden, ne denně. Sval sílí ve dnech volna, ne při cvičení. Tři až čtyři jednotky týdně jsou optimum.
1. Sed–stoj ze židle
Nejužitečnější cvik ze všech, protože přesně kopíruje pohyb, který děláte desetkrát denně. Sedněte si na kraj pevné židle, chodidla na šířku boků a celou plochou na zemi, špičky mírně ven. Ruce zkřižte na hrudi. Nakloňte trup dopředu, zatlačte patami do podlahy a plynule se postavte. Zpět sedejte pomalu, se stejnou kontrolou.
Opakování: 8–12, dvě série. Nejčastější chyba: pád do sedu na posledních centimetrech — právě ta část cviku má největší efekt. Zjednodušení: vyšší židle nebo lehká opora rukou o stehna. Ztížení: nižší sedák nebo nádech a výdrž tři sekundy v půli cesty.
2. Napnuté koleno vsedě
Cvik bez pohybu, který je proto bezpečný i ve dnech, kdy je koleno podrážděné. Sedněte si vzpřímeně, nohu natáhněte před sebe a patou se opřete o zem. Zatlačte zadní stranou kolena dolů tak, aby se stehenní sval napnul a čéška se posunula lehce vzhůru. Držte pět sekund, povolte dvě.
Opakování: 10 na každou nohu. Nejčastější chyba: napínání pouze prstů místo stehna — ruka položená na stehno vám poví, jestli sval opravdu pracuje. Tenhle cvik je vhodný i pro dny, kdy ostatní vynecháte.
3. Zvedání natažené nohy vleže
Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte a chodidlo opřete o zem, druhou nechte nataženou. Napněte stehno natažené nohy a zvedněte ji asi třicet centimetrů nad podlahu. Dvě sekundy držte a pomalu spusťte, aniž byste patou o zem plácli.
Opakování: 8–10 na každou nohu, dvě série. Nejčastější chyba: zvedání příliš vysoko — nad úrovní pokrčeného kolena už pracuje spíš kyčel než stehno. Pokud se prohýbají bederní záda, přitáhněte pokrčenou nohu blíž k tělu.
4. Most na zádech
Zadní strana těla, na kterou se u kolen zapomíná. Vleže na zádech pokrčte obě nohy, chodidla na šířku boků kousek od hýždí. Zatlačte patami do podlahy, stáhněte hýždě a zvedněte pánev tak, aby ramena, boky a kolena byly v přímce. Držte dvě sekundy a pomalu se položte, obratel po obratli.
Opakování: 10–12, dvě série. Nejčastější chyba: zvedání do maximálního prohnutí — cílem je rovná linka, ne oblouk. Když se ozve zadní strana stehna křečí, posuňte chodidla o kousek dál od hýždí.
5. Výpony na špičky
Postavte se čelem k lince nebo opěradlu židle, prsty rukou se jí jen dotýkejte. Pomalu se zvedněte na špičky, vteřinu vydržte v nejvyšším bodě a ještě pomaleji klesejte, dokud se paty nedotknou země. Silné lýtko odlehčuje koleno při odrazu a zároveň zlepšuje žilní návrat z nohou — dvě věci za cenu jedné, jak popisujeme v článku Těžké nohy večer.
Opakování: 12–15, dvě série. Nejčastější chyba: houpání a opírání se o ruce. Opora slouží k rovnováze, ne k nadlehčení.
Pořadí a týdenní plán
Pořadí není libovolné. Začněte cvikem 2 — zahřeje stehno bez zátěže kloubu. Pokračujte cvikem 3 a 4 vleže, kde koleno nenese váhu. Teprve pak přijde sed–stoj, který je nejnáročnější, a nakonec výpony jako uklidnění. Celý okruh trvá osm až deset minut.
První dva týdny dělejte jednu sérii od každého cviku a spodní hranici opakování. Od třetího týdne přidejte druhou sérii. Až budete zvládat horní hranici bez námahy, zpomalte tempo místo přidávání opakování — pomalejší pohyb je pro sval větší práce než delší série.
Cvičení nenahrazuje chůzi, jen ji umožňuje. Ideální kombinace je posilování obden a každodenní procházka; kdo chce k ní přidat hole a odlehčit kolenům při delší trase, najde návod v textu Nordic walking pro začátečníky, a obuv, která koleno šetří, rozebíráme v průvodci výběrem bot.
Prvních čtrnáct dní se změna projeví hlavně na schodech dolů a při vstávání z nižšího křesla. Je to nenápadný pokrok, ale právě on odděluje kolena, která se opotřebovávají, od kolen, která mají oporu.