Přijdete večer domů, sundáte ponožky a nad kotníkem zůstane otisk gumy. Lýtka jsou napjatá a připadají si těžší, než jsou. Boty, které ráno seděly, jdou v šest hodin zapnout jen se sebezapřením. A když si sednete a dáte nohy nahoru, uleví se během deseti minut.
Většina lidí to bere jako nevyhnutelnou vlastnost dne. Přitom jde o měřitelný fyzikální děj, který se dá ovlivnit několika drobnostmi — a mimochodem se často zlepší i s ním spojené noční pálení či brnění.
Co se skrývá za „těžkýma nohama“
Krev se dostane do nohou snadno; horší je návrat. Z chodidla k srdci ji musí žíly zvednout téměř o metr proti gravitaci a tlak srdce k tomu nestačí — v drobných cévách se rozptýlí. Hlavní pohon proto obstarávají svaly. Při každém stahu lýtka se žíly uvnitř stlačí, krev vystřelí vzhůru a jednosměrné chlopně jí zabrání téct zpátky.
Když se sval dlouho nestahuje — při nehybném stání i při dlouhém sezení — krev se v žilách hromadí a tlak v nich stoupá. Z cév se do okolní tkáně vytlačí trochu tekutiny a vzniká otok. Ten sám o sobě nebolí, ale zvyšuje napětí v lýtku, a to už tělo vnímá jako tíhu.
Proč toho po padesátce přibývá
Několik změn se sčítá. Žilní stěna ztrácí pružnost, chlopně těsní o něco hůř a lýtkový sval bývá o něco slabší a méně používaný. K tomu se přidávají věci nesouvisející s věkem: sedavá práce, delší cesty autem, vyšší hmotnost, teplé léto a stravování s vysokým obsahem soli.
Výsledkem je, že tentýž den, který ve čtyřiceti nezanechal stopu, po šedesátce vidíte na kotnících. Neznamená to, že se tomu nedá čelit — naopak, návyky níže fungují právě proto, že zasahují přímo do popsaného mechanismu.
1. Chůze rozdělená do celého dne
Nejsilnější z celé šestice. Nejde o délku, ale o rozložení: čtyřikrát deset minut je pro žilní návrat lepší než jednou čtyřicet, protože pumpa se spustí čtyřikrát. Kdo sedí, ať vstane každou hodinu a projde se aspoň po bytě nebo po kanceláři.
Ideální je chůze v mírně svižném tempu, kdy se chodidlo poctivě odvaluje od paty ke špičce. Šoupavý krok, při kterém se lýtko téměř nestahuje, efekt nemá — a to je také důvod, proč se procházka v pantoflích po bytě počítá jen zpola.
2. Poloha vleže — a proč nestačí taburet
Nohy položené na taburetu jsou pořád zhruba v úrovni pánve a gravitaci nezruší. Účinná poloha je vleže na zádech s lýtky opřenými o polštář, sedák pohovky nebo o zeď tak, aby kotníky byly výš než hrudník. Patnáct až dvacet minut stačí; při delší době už se toho moc nezmění.
Opora patří pod lýtka, nikoli pod paty — jinak koleno visí v prázdnu a tlak se soustředí do jednoho bodu. Kolena nechte mírně pokrčená. Nejlepší čas je před večeří, ne až těsně před spaním, aby se odvedená tekutina stihla vyloučit ještě před ulehnutím.
3. Chlad ano, horko ne
Teplo cévy rozšiřuje. Horká koupel, sauna, vyhřátá terasa nebo podlahové topení otok krátkodobě zhoršují — proto tolik lidí zná pocit, že po vaně jsou nohy ještě těžší. Chlad naopak cévy stáhne a odvod tekutiny podpoří.
V praxi stačí sprchovat lýtka vlažnou až chladnou vodou zdola nahoru, zhruba minutu na každou nohu, na konci běžné sprchy. Ledová voda není nutná a u lidí s citlivými cévami není ani vhodná. V létě pomáhá držet ložnici chladnější a nespat pod těžkou peřinou; souvislost s večerním pálením chodidel rozebíráme v článku Proč v noci pálí chodidla.
4. Sůl a tekutiny
Sůl váže vodu. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým zůstat pod pěti gramy soli denně, přičemž český průměr je zhruba dvojnásobný. Většina jí nepochází ze slánky, ale z pečiva, uzenin, sýrů, polotovarů a hotových omáček — jeden den s uzeninou a chlebem se na kotnících pozná.
Opačný a stejně častý omyl je omezovat pití, aby nohy „neotékaly“. Při nedostatku tekutin je krev hustší a odvod z tkání pomalejší, takže otok se drží déle. Rozumné je pít průběžně přes den a večer množství zmírnit, aby noc nebyla přerušovaná.
5. Sezení, které žíly nesvírá
Zkřížené nohy stlačují žíly v podkolení a v třísle přesně tam, kde má krev proudit vzhůru. Vypadá to jako maličkost, ale při dvou hodinách u televize je to měřitelný rozdíl. Stejně tak působí příliš vysoká židle, kde tlačí hrana sedáku do zadní strany stehen, nebo těsný pas kalhot.
Ideální sed: obě chodidla celou plochou na zemi, kolena zhruba v úrovni boků, mezi hranou sedáku a podkolením volný prostor na dlaň. A hlavně — nikdy ne déle než hodinu v kuse. Kdo stráví den naopak vestoje, najde konkrétní řešení v textu Brnění v lýtkách po dni vestoje.
6. Lýtková pumpa: šedesát sekund kdekoli
Vsedě střídavě přitáhněte špičky k sobě a propněte je od sebe, plynule, dvacetkrát. Pak dvacet krouživých pohybů v kotníku každou stranou. Nakonec desetkrát zvedněte paty od země, jako byste dělali malý výpon vsedě.
Celé to trvá minutu a dá se dělat v autobuse, v čekárně, v letadle i u počítače. Efekt je největší tehdy, když to zopakujete třikrát čtyřikrát za den — pumpa nepotřebuje sílu, potřebuje četnost. Stejné cviky mimochodem snižují pravděpodobnost, že se v noci ozve křeč v lýtku.
K šesti návykům patří ještě jedna věc, která se snadno přehlédne: obuv. Bota s pevnou patou a podrážkou, která umožní poctivý odval, zapojuje lýtko v každém kroku; plochá pantofle nebo nazouvák ho vyřadí téměř úplně. Kritéria shrnujeme v průvodci výběrem bot.
Většina lidí pozná rozdíl do deseti dnů, a to podle otisku ponožky nad kotníkem. Když otoky přesto přibývají, drží se i ráno po probuzení nebo se objeví jen na jedné noze, je to věc, kterou umí posoudit specialista.