Scénář zná spousta lidí po padesátce. Uprostřed noci se lýtko bez varování stáhne do tvrdého uzlu, bolest je ostrá a člověk vyskočí z postele dřív, než se stihne probudit. Za minutu nebo dvě to povolí, ale sval zůstane citlivý ještě druhý den.
Noční křeče v lýtkách jsou po padesátce velmi časté a ve valné většině nesouvisejí s ničím vážným. To ale neznamená, že se s nimi musí smířit — u většiny lidí se dají výrazně zredukovat několika změnami v režimu.
Co se ve svalu v tu chvíli děje
Křeč je nedobrovolný, silný a dlouhotrvající stah svalu nebo jeho části. Za normálních okolností vydá nerv svalu povel, sval se stáhne, povel skončí a sval se uvolní. Při křeči se signál z nervového zakončení „zasekne“ a opakuje se v rychlém sledu, takže vlákna zůstanou stažená a nedostanou pokyn povolit.
Sval v tom stavu spotřebovává kyslík, ale současně si stlačením vlastních cév omezuje přítok krve. Odtud pramení bolest a také to, proč křeč nepovolí sama od sebe hned. Přerušit ji lze jen zvenčí — pasivním protažením, které vlákna mechanicky natáhne a smyčku rozbije.
Proč přichází v noci a proč do lýtka
Během spánku leží noha obvykle v propnuté poloze, špička míří od těla. Lýtkový sval je v ní zkrácený a zkrácený sval se stahuje snáz než natažený — stačí drobný podnět, třeba otočení na bok. Když k tomu ještě přikrývka tlačí špičku dolů, je poloha ještě nepříznivější.
Druhý důvod je noční útlum. Ve spánku klesá tělesná teplota, prokrvení končetin i množství signálů, které svaly dostávají, a nervová zakončení se stávají dráždivějšími. Lýtko je pak nejčastějším místem prostě proto, že je celý den nejvíc zatížené — o tom, co s ním dělá práce vestoje, píšeme v článku Brnění v lýtkách po dni vestoje.
Když křeč přijde: co udělat hned
Jediné, co spolehlivě funguje, je protažení. Postup je následující:
- Natáhněte nohu v koleni a rukama přitáhněte špičku k bérci. Když na ni nedosáhnete, použijte ručník, pásek nebo okraj peřiny přehozený přes chodidlo.
- Držte tah 20 až 30 sekund. Nezvyšujte ho nárazově, ale plynule, dokud stah nepovolí.
- Když to jde, postavte se a přeneste váhu na postiženou nohu s patou na zemi. Vlastní hmotnost sval protáhne za vás.
- Po uvolnění lýtko krátce prohřejte a projděte se pár kroků po pokoji, aby se sval prokrvil.
Naopak nefunguje bušení do svalu ani energická masáž v době, kdy je stažený — stah tím spíš prodloužíte. A studený obklad v okamžiku křeče situaci zhorší, protože chlad dráždivost svalu zvyšuje.
Spouštěč první: málo tekutin
Při nedostatku tekutin se mění objem krve i koncentrace solí v okolí svalových vláken, a to jejich dráždivost zvyšuje. Typický den před nočními křečemi vypadá takhle: horko, práce na zahradě, dvě kávy, jedna sklenice vody a večer pivo.
Podle EFSA se za orientační potřebu dospělého považuje zhruba dva litry tekutin denně u žen a dva a půl u mužů, započítáno včetně nápojů i vody v jídle; při horku a fyzické práci potřeba stoupá. Podstatnější než celkové číslo je ale rozložení — pravidelné popíjení během dne dělá víc než litr vypitý večer. Alkohol a velké množství kávy působí opačně, protože zvyšují vylučování tekutin.
Spouštěč druhý: neobvyklá zátěž — i neobvyklý klid
Křeče se často objevují po dnech, které se z běžného režimu vymykaly oběma směry. Neobvykle dlouhá procházka, přenášení nábytku nebo první výlet po zimě zanechají ve svalu únavu, která se v noci projeví. Stejně tak ale působí den strávený celý vsedě v autě nebo v křesle, kdy se lýtko téměř nestáhlo.
Řešení je stejné v obou případech: pravidelnost. Sval, který dostává mírnou zátěž každý den, reaguje na výkyvy méně než sval, který střídá nečinnost s nárazem. Pomáhá také večerní odlehčení nohou vleže se zvednutými lýtky, jak popisujeme v článku Těžké nohy večer.
Spouštěč třetí: poloha ve spánku a chlad
Těžká přikrývka pevně zastrčená pod matrací tlačí špičky dolů a drží lýtko zkrácené celou noc. Volně přehozená lehčí deka nebo přikrývka nadzvednutá v nohách postele tenhle vliv odstraní. Někomu vyhovuje spát na břiše s chodidly přes okraj matrace, což polohu srovná úplně.
Chlad hraje roli také. Studená ložnice sice spánku prospívá, ale nezakrytá lýtka v chladu jsou k nočním křečím náchylnější. Kompromisem bývá chladnější vzduch v místnosti a lehká, ale souvislá vrstva přes nohy. Jak si celý večer nastavit tak, aby nohy nerušily, rozebíráme v textu Když nohy nedají spát.
Minerály přes talíř
Hořčík, draslík a vápník se podílejí na přenosu signálu mezi nervem a svalem a na jeho následném uvolnění; u hořčíku a draslíku je příspěvek k normální funkci svalů uveden mezi schválenými evropskými tvrzeními. Z toho se ale nedá vyvodit, že by křeč automaticky znamenala nedostatek — u řady lidí s nočními křečemi je příjem minerálů zcela běžný.
Rozumnější než odhadovat je zaměřit se na to, co běžný jídelníček často postrádá. Hořčík je v ořeších, semínkách, luštěninách, celozrnném pečivu, ovesných vločkách a v hořké čokoládě. Draslík v bramborách, banánech, rajčatech, sušených meruňkách a listové zelenině. Vápník v mléčných výrobcích, mandlích a v tvrdé vodě. Jestli má ve vašem případě smysl uvažovat i jinak, je věc, kterou umí posoudit specialista.
Večerní protažení, které stojí za pravidelnost
Nejlépe prověřeným domácím opatřením je protahování lýtek před spaním. Postavte se čelem ke zdi, opřete se dlaněmi, jednu nohu dejte vzad, patu nechte na zemi a koleno napnuté. Ucítíte tah v lýtku. Držte 30 sekund, vystřídejte nohy, celé zopakujte dvakrát.
Druhý cvik protáhne hlubší část lýtka: stejná poloha, ale zadní koleno mírně pokrčené. Celé to trvá tři minuty. Efekt se nedostaví za noc — první změnu většina lidí zaznamená po dvou až třech týdnech každodenního opakování, a právě proto to spousta lidí vzdá příliš brzy.
Noční křeč není nemoc, ale zpráva o tom, jak vypadal váš den a v jaké poloze spíte. Tři minuty protažení, sklenice vody navíc odpoledne a volnější přikrývka v nohách postele jsou tři nejlevnější věci, které s tím jde udělat.