Odpolední dřímota má v Česku pověst něčeho mezi luxusem a přiznáním porážky. Jedni ji berou jako samozřejmost, kterou si po letech práce zaslouží, druzí se jí brání s tím, že po ní jsou celý večer rozlámaní a v noci pak nespí.
Zajímavé je, že obě strany mají pravdu — jen mluví o dvou různých věcech. Dvacetiminutová dřímota a hodinový odpolední spánek nejsou totéž s jiným časovým údajem. Jsou to dva odlišné děje s opačným výsledkem.
Co se stane během prvních dvaceti minut
Spánek se rozbíhá po stupních. První minuty jsou přechodem mezi bděním a spánkem, po nich přijde lehký spánek — a teprve zhruba po dvaceti až třiceti minutách se člověk propadne do spánku hlubokého.
Když se probudíte ještě z lehkého spánku, návrat je rychlý a příjemný: klesne napětí, uvolní se svalstvo, zlepší se soustředění a nálada. Efekt se dostaví během pár minut a vydrží několik hodin. Přesně o tohle jde a víc není potřeba.
Proč je po hodině hůř než před ní
Jakmile dřímota přesáhne půl hodiny, začnete se budit z hlubokého spánku. Tělo v něm má nízkou teplotu, zpomalený tep a mozek je „mimo provoz“ — probuzení z něj je nepříjemné a chvíli trvá. Ten stav zmatenosti a těžké hlavy se odborně nazývá spánková setrvačnost a může držet od dvaceti minut až po hodinu.
To je vysvětlení onoho známého „po spaní jsem horší, než jsem byl“. Nespali jste špatně — spali jste dlouho a probudili se ve špatné fázi. Kdo si dopřeje hodinu a půl, tedy celý cyklus, vzbudí se obvykle v pořádku, jenže zaplatí něčím jiným: v noci mu tolik spánku bude chybět.
Do kolika hodin má dřímota smysl
Tlak na spánek roste tím déle, čím jste vzhůru. Odpolední spánek jeho část spotřebuje — a čím později přijde a čím je delší, tím méně tlaku zbude na večer. Proto je hodina rozhodující stejně jako délka.
Praktické pravidlo: skončit nejpozději v patnáct hodin, u lidí, kteří chodí spát dřív, klidně ve čtrnáct. Ideální okno je krátce po obědě, mezi dvanáctou a druhou, kdy má většina lidí i tak přirozený pokles bdělosti. Dřímota v pět odpoledne je v podstatě zkrácená noc s tím, že tu skutečnou pokazí.
Prostředí: křeslo, budík a ne úplná tma
Čím pohodlnější podmínky si vytvoříte, tím delší dřímota bude. To zní jako výhoda, ale u odpoledního spánku je to past. Postel, zatemnění a převléknutí do pyžama vedou spolehlivě k hodině a půl.
- Křeslo nebo pohovka, ne postel. Polosed drží spánek mělčí.
- Nastavená minutka na 25 minut — pár minut zabere usínání, zbytek je vlastní dřímota.
- Přítmí, ne tma. Stažené žaluzie stačí; úplné zatemnění posouvá tělo do nočního režimu.
- Deka místo peřiny. Při usínání klesá tělesná teplota a je vám chladněji, ale peřina zase svádí k delšímu spánku.
- Po probuzení hned vstát a jít k oknu nebo ven. Světlo zkrátí dobu rozespalosti na minimum.
Komu dřímota sedí a komu ne
Nejvíc z ní mají ti, kdo v noci spí slušně, ale krátce — sedm hodin místo osmi — a odpoledne u nich přichází zřetelný propad. Dále lidé s ranním vstáváním kolem páté a kdokoli po probdělé noci; tam je krátká dřímota rozumnější než celý den v útlumu.
Zvláštní skupinou jsou lidé, kteří po obědě usínají, aniž by chtěli — nad novinami, u televize, v autobuse. Tady nejde o zvyk, ale o to, že tělo si spánek bere samo, protože ho v noci nedostalo dost. Řešit se to má u noci, ne u odpoledne.
Naopak si spíš uškodí ten, kdo večer dlouho usíná nebo se pravidelně budí v druhé polovině noci. Odpolední spánek mu ubere právě z toho tlaku, který by noc potřeboval. Kdo se probouzí kolem třetí hodiny, měl by dřímotu na dva týdny úplně vynechat a sledovat rozdíl; proč zrovna tehdy noc povoluje, vysvětlujeme v článku Probouzíte se ve 3 ráno.
Jak poznat, že vám dřímota bere noc
Vzorec bývá docela čitelný, jen se musí sledovat aspoň deset dnů. Podezřelé je, když ve dnech s odpoledním spánkem usínáte večer výrazně déle, když se probouzíte častěji než po dnech bez něj a když se dřímota postupně sama prodlužuje — z dvaceti minut na čtyřicet, pak na hodinu.
Opačný, a stejně důležitý signál je únava, která se dřímotou vůbec nezmírní. Kdo si lehne, spí dvacet minut a vstává stejně vyčerpaný jako předtím, nemá problém s množstvím spánku, ale s něčím jiným. Osm nejčastějších důvodů odpoledního propadu shrnujeme v textu Odpolední únava po padesátce.
Jak ji zařadit, aby nekolidovala s večerem
Nejlepší je držet stálý čas — stejně jako u vstávání. Dřímota každý den ve 13:30 tělo neplete; dřímota jednou ve dvě, jednou v pět a jindy vůbec ano. Pokud spíte odpoledne jen některé dny, dbejte aspoň na to, aby ty ostatní dny nekompenzoval dřívější odchod do postele.
Přidat se k tomu dá jedna drobnost: kdo si dá kávu těsně před ulehnutím, probouzí se často ostřeji, protože kofein začne působit zhruba za dvacet minut. Není to nutné a pro citlivé lidi se to nehodí — u ostatních to ale zkrátí rozespalost. Do celkového večerního režimu pak dřímotu zasadíte podle plánu z článku Spánková hygiena pro lidi, kteří „už všechno zkusili“.
Odpolední dřímota tedy nepomáhá, ani neškodí sama o sobě. Rozhoduje délka, hodina a to, jestli se drží stejného času. Dvacet minut po obědě v křesle je odpočinek; hodina v posteli v pět odpoledne je půjčka na noc, kterou budete večer splácet.